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ダイエット

ダイエット中のプロテインの選び方とおすすめのプロテイン

ダイエットを少し頑張ると「プロテインを飲んだ方がいい」という情報に出会う方が多いと思います。

確かにプロテインは飲んだほうが良いのですが、プロテインと一言に言って様々な種類があります。筋トレで飲んだほうが良いもの・減量中に飲んだほうが良いもの・コラーゲン配合のもの・動物性だったり、植物性だったり、

飲んだことのない人からすると「結局どれを飲めば良いかわからない!」となりがちですよね。

そこで今回はプロテインを初めて買う皆様に、プロテインの選び方!を紹介したいと思います。

プロテインを飲んだほうがいい理由

そもそもなぜプロテインを飲むべきなのか?を一度おさらいしましょう。

プロテインとは日本語でタンパク質を意味し、販売されているプロテインとはタンパク質が豊富に含まれている栄養補助食品の一つです。

つまり、プロテインを飲むことによってタンパク質を摂取しているわけですが、タンパク質を摂取する主な理由は3つあります。

ダイエット中にカロリーを抑えるため

タンパク質・炭水化物・脂質それぞれの1gあたりのカロリーはタンパク質と炭水化物が4カロリー、脂質が9カロリーと脂質が圧倒的にカロリーが高くなっています。

そのためダイエット中はこの脂質をいかにカットするかが重要になってくるのです。

しかし、タンパク質は主に肉・卵・魚に多く含まれますが、これらの食品は脂質=油も多く含まれています。

なので、タンパク質を摂ろうとすると、同時に必要以上なカロリーを摂取してしまうのです。もちろん肉の種類を鳥のささみにする、調理工程で油をカットするなどすれば、カロリーを下げることはできますが、いずれにせよ目的は、脂質をカットして必要な量のタンパク質を摂りたいということです。

プロテインにはこの脂質がほとんど入っておらず、10~15gのタンパク質を摂取した場合の脂質は0.5~1.5g程度の商品がほとんどです。

つまり、「脂質(カロリー)を減らして、タンパク質を摂りたい」というときに使えるのがプロテインというわけです。

<div class=”concept-box2″><p>ダイエット目的で通常の食事に加えてプロテインを飲むと、単純にカロリーを足しているので(タンパク質もカロリーはある)、食事の量を減らして代わりにプロテインを飲むのが重要です。</p></div>

通常の食事では必要なタンパク質の量が摂取できないため

一般的に1日に摂取すべきタンパク質の量は、男性が60g/日、女性が50g/日。

引用日本人の食事摂取基準

これをわかりやすくするためによく言われているのは体重1kgあたり1gのタンパク質が毎日必要と言われたりします。

ただしこれは一般の方の必要なタンパク質量ですので、トレーニングを行っている方やアスリートは、体重1kg×1.5~2gのタンパク質が必要になります。つまり体重が60キロで筋トレをする方は毎日90~120gのタンパク質が必要となるわけですが、意外とこの90gのタンパク質が取れないんです。その不足してしまうタンパク質をプロテインを飲んで補うわけです。

 運動後にすぐにタンパク質を摂取するため

トレーニング後にタンパク質を摂取すると、運動で消耗した筋肉をスムーズに補ってくれると言われています。

しかしトレーニング終わりすぐに肉200グラムとかを食べれる人はかなり稀だと思います。そもそも固形物だと消化に時間がかかりますから、効率のいい栄養補給とも言えません。

その点、液体として飲めるプロテインは簡単に摂取できる上に、すぐに消化できるため非常に効率のいい栄養補給です。

プロテインの種類

プロテインには大きく分けて3種類あります。

牛乳に含まれる「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」
大豆に含まれる「ソイプロテイン」

それぞれのプロテインの特徴を紹介します。

ホエイプロテインの特徴

前述したように、ホエイプロテインは牛乳を原料としており、低カロリーで吸収が早いのが特徴です。

この特徴から、ホエイプロテインは運動後の摂取に最適なプロテインと言われています。

ヨーグルトを買うと、少し汁のようなものが上澄みに出ていることがありますが、これがホエイです。熱に弱いため、食材から摂取する方法は限られているのですが、プロテインであれば簡単に摂取することができます。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインも牛乳を原料としたプロテインです。

ガゼインプロテインは乳固形分と呼ばれる成分の一つです。プロテイン以外だとチーズやヨーグルトを固めるのに使われています。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのですが、ガゼインプロテインは不溶性で固まりやすいという特徴があり、栄養がゆっくりと体に行き届きます。

そのためカゼインプロテインは寝る前に飲むのが推奨されています。というのも人は寝ながらもエネルギーを使っています。カゼインプロテインがこのエネルギーになる上、カルシウムなどの栄養と結びつき、ゆっくり吸収させてくれるため、寝る前がベストというわけです。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインのソイとは大豆のこと。豆乳ラテのことをソイラテとかいいますよね。

ソイプロテインも吸収されるまで時間がかかるプロテインですので比較的ダイエット向きなプロテインです。(カロリーも低いものが多いです)

ですので、運動しながら体を絞りたいという方におすすめなプロテインです。

ただしこのソイプロテインは、水に溶けにくいというデメリットもあるので飲みにくいと思う方もいます。

ただ個人的には一番味が好きなのでソイプロテインを愛用していますし、最近のプロテインかなり溶けやすくなってきているのであんまり飲みにくさは感じないです。

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プロテインの選び方

基本的には

  1. 筋肉をつけたい(体を大きくしたい)
  2. 痩せたい(体を絞りたい)

の2パターンで分けることができます

筋肉をつけたい・筋肥大したい方はホエイプロテイン・カゼインプロテイン

痩せたい・体を絞りたい方はソイプロテインを選ぶと良いでしょう。

あまり運動しない人は

先ほど紹介したプロテインは結構な量があって、「飲み終わるまで時間がかかる(品質が悪くなる)」「味が合わなくても新しいものを買えない」ということになるので、

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ザバスの紙パックのプロテインドリンクがおすすめです。
プロテインも15g配合、味も気に入らなければ次回他の味を試せますし、何より通常の粉プロテインの粉っぽさがないのでとても飲みやすいです!

まとめ ダイエットしたい人はソイプロテインがオススメ

「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」は吸収が早かったり、体を大きくしたりという目的に向いていますが、ダイエットという目的であれば「ソイプロテイン」を選んでください。

飲み方も食事にプラスでプロテインを飲むとダイエットにならないので、糖質・脂質を減らして、プロテインを飲むようにしてください。